Si crees que pasas demasiado tiempo frente a una pantalla, ya es hora de cambiar este hábito, establecer nuevos objetivos para mejorar tu calidad de vida y bienestar. ¡Te explicamos cómo hacerlo más fácil!
¿Cuántas horas de pantalla consumimos de media?
Puede que creas que eres consciente de la adicción a la tecnología que tenemos todos, de forma generalizada, a las pantallas. Todos lo pensamos. Pero, en realidad, hasta nosotros hemos emitido un “wow” al leer la cifra de horas de media que pasamos frente a una pantalla.
Los usuarios pasamos en internet, nada más ni nada menos, que seis horas y 37 minutos de media. Eso quiere decir que hay gente que “sólo” pasa tres horas, pero lo más preocupante es que también quiere decir que hay gente que pasa 12 horas al día. ¿Qué puede llegar a causar tanto tiempo frente a una pantalla?
Efectos negativos de la exposición prolongada a las pantallas
Antes de entrar en los consejos es necesario estar enterados y concienciados de todos los
posibles efectos negativos de estar pegados a las pantallas durante largos periodos. Saber todo lo que pueden suponer las pantallas te ayudará a despegarte y a implicarte de lleno para desprenderte del todo.
- Fatiga visual: la exposición prolongada puede causar ojos secos, visión borrosa y dolores de cabeza. Así que si últimamente al final del día sientes una leve jaqueca, lo mejor será que pruebes a disminuir tus horas de móvil u ordenador.
- Trastornos del sueño: la luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo cual afecta directamente a la calidad del sueño.
- Sedentarismo: lo cierto es que el tiempo frente a las pantallas a menudo implica periodos prolongados de inactividad física, lo que contribuye al sedentarismo y todas sus consecuencias nefastas que tiene esta para nuestra salud.
- Efectos psicológicos: la sobreexposición a las redes sociales y contenido en línea puede contribuir a la aparición de problemas de salud mental tales como la ansiedad y la depresión.
Consejos prácticos para despegarte de las pantallas
1. Establece horarios concretos de desconexión
Define momentos específicos del día para desconectar completamente. Esto podría incluir una hora antes de acostarte para minimizar la exposición a la luz de las pantallas, mejorando así la calidad de tu sueño.
Otra opción es hacerlo a la inversa. Es decir, crear periodos de tiempo dedicados exclusivamente al uso de pantallas: para revisar el correo electrónico, leer los periódicos online, contestar Whatsapps, etc.
Puedes empezar por un par de horas, y a medida que vayas acostumbrándote y cumpliendo tu objetivo, comenzar a reducirlo más y más hasta media hora al día. Eso sí; ¡tanto si vas bien como mal respecto a tus objetivos, sé sincero contigo mismo! Si no, de poco servirá que apliques ninguna práctica nueva.
2. Implementa la regla 20-20
Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y enfócate en algo a medio metro de distancia durante al menos 20 segundos. Esta práctica simple puede aliviar la fatiga visual y prevenir otros problemas de salud a largo plazo.
3. Planificate y esfuérzate a hacer más actividades al aire libre
Integra actividades al aire libre en tu rutina diaria. Ya sea caminar, correr o simplemente disfrutar de la naturaleza. El tiempo al aire libre reduce la dependencia de las pantallas y mejora nuestros niveles de estrés general.
4. Establece límites de tiempo
Define límites de tiempo para el uso de dispositivos electrónicos, especialmente en tu tiempo fuera del trabajo. Utiliza aplicaciones o funciones de temporizador para mantener el control y evitar la sobreexposición. Así, no terminarás quemado de tanta pantalla entre trabajo y casa, porque podría desembocar en un cansancio acumulado general y afectar a tu rendimiento laboral con el temido burnout.
Por ejemplo, la gran mayoría de smartphones de ahora te permiten establecer unas horas límite de pantalla. En configuración, tú estableces una hora concreta a la que quieres que el móvil cierre todas las aplicaciones, y a dicha hora te llegará una notificación avisándote del cierre, lo que te ayudará a concienciarte si te estás pasando del tiempo establecido o no.
5. Crea espacios sin pantallas
Dedica áreas de tu hogar donde no estén permitidos dispositivos electrónicos. Esto puede ser en tu dormitorio o en la mesa del comedor, fomentando así un ambiente libre de pantallas durante el día.
Este consejo funciona igual que reducir el horario de exposición, pero puede llegar a ser incluso más efectivo, ya que estableces zonas reales que puedas acotar y distinguir de otras te hará ser más consciente y tenerlo más presente en tu día a día.
6. Practica los límites temporales en las redes sociales
Limita el tiempo que pasas en redes sociales. Considera desactivar notificaciones para reducir distracciones y establecer límites diarios, que te permite las propias aplicaciones, para evitar la sobreexposición.
Por ejemplo, Instagram permite limitar las horas de uso de la aplicación desde su propia configuración. Aquí una mini guía paso a paso:
- Accede a tu cuenta de Instagram y selecciona tu foto de perfil.
- Haz clic en las tres líneas horizontales ubicadas en la esquina superior derecha.
- Entra en la sección dedicada a Instagram.
- Dentro del listado, elige la opción de Tiempo transcurrido.
- Y, aquí, encontrarás el final de tu destino: Establecer límite diario.
7. ¿Qué alarma tienes? Sustituye tu móvil por un reloj:
Opta por utilizar la alarma de tu despertador en lugar de depender del teléfono móvil. Es preferible empezar el día con el sonido del despertador, en lugar de exponerte a la posibilidad de empezar ya chequeando las redes sociales y páginas web si utilizas el móvil como alarma.
Por eso, sugerimos que comiences tu día conectando contigo mismo y enfocándote en el momento presente. De hecho, cada vez más personas adoptan la costumbre de reservar un tiempo por la mañana para la meditación o realizar estiramientos. O, simplemente, no estar pegados a su pantalla.
8. Guarda tu móvil donde no alcance tu vista
Ojos que no ven, corazón que no siente. Cuando estés en casa y decidas desconectar del mundo digital, es recomendable que guardes el teléfono, el portátil o la tablet en un lugar donde no puedas verlos, e incluso que no sean de fácil alcance.
Esta práctica será más efectiva si tienes la posibilidad de guardar los dispositivos electrónicos en un sitio de difícil acceso o que requiera un esfuerzo adicional para recuperarlos. En resumen, mientras menos estén a la vista, menor será la tentación de utilizarlos.
9. Realiza descansos activos
Incorpora descansos activos durante tu jornada laboral o de estudio. Levántate, estira tus músculos y realiza actividades que no impliquen el uso de pantallas para revitalizar cuerpo y mente.
10. Comparte tu nuevo desafío con los más cercanos
Si has decidido tomarte un descanso del móvil y otros dispositivos, lo mejor que puedes hacer es compartir tus intenciones con amigos y familiares.
Esta acción no solo aumentará tu motivación, sino que también fortalecerá el progreso que logres. ¿Por qué? Al involucrar a quienes te rodean en tus metas, deseos y necesidades, estos pueden convertirse en valiosos aliados. Además, compartirlo con las personas de tu círculo puede inspirarlas a unirse al desafío del detox digital contigo. De este modo, no solo contaréis con apoyo mutuo, sino que también podréis consolidar aún más la relación con un nuevo punto de unión.
La exposición constante a las pantallas puede tener consecuencias a largo plazo, como problemas de visión crónicos, trastornos del sueño persistentes y riesgos para la salud mental.
Encontrar un equilibrio saludable en nuestra vida digital es crucial para prevenir los efectos negativos asociados con la exposición excesiva a las pantallas. Recuerda que la clave está en la moderación y la conciencia de tus hábitos digitales. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
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