Ni el fitness, ni el recién llegado pádel ni el todopoderoso fútbol. El deporte más practicado en España es el running. Según datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España, se estima que el 30,4 % de la población sale a correr ya sea de forma habitual o esporádica, una cifra que ha aumentado más de un 17 % en los últimos quince años. Una subida impulsada por los más jóvenes, pero sobre todo por todas aquellas personas que han decidido calzarse las zapatillas y salir a correr a partir de los cuarenta. Una tendencia al alza y con muchos beneficios para quien lo practica.
Qué aporta exactamente empezar a correr a partir de los 40
El running, como cualquier deporte, ofrece importantes mejoras en nuestra salud y bienestar a nivel general, pero también ciertos inconvenientes que debemos tener en cuenta, especialmente si hemos pasado la cuarentena y hace tiempo que no ejercitamos el cuerpo. Veamos qué es lo que nos aporta correr:
Los beneficios que ofrece el running a los corredores sénior
Además de aumentar la resistencia, respirar aire fresco, disfrutar de bonitos paisajes y otras ventajas de practicar deporte al aire libre, salir a correr tiene diversos efectos muy positivos para nuestro cuerpo y mente, especialmente para personas de mediana edad e incluso mayores.
Mejora la salud cardiovascular
El running es un gran ejercicio para fortalecer nuestro músculo más importante: el corazón. Al practicarlo hacemos que este bombee mejor sin tanto esfuerzo o, dicho de otra forma, mejora la circulación.
Un beneficio que se ve multiplicado por el efecto vasodilatador que experimentamos al correr, el cual dilata nuestros capilares y reduce la presión arterial. A largo plazo, este ejercicio ayuda a controlar mejor nuestra presión, lo que lo hace ideal para personas con hipertensión.
Por si esto fuera poco, correr ayuda al control de todo tipo afecciones cardiovasculares al:
- Eliminar el colesterol malo (LDL)
- Aumentar los niveles del colesterol bueno (HDL)
- Reducir los triglicéridos
Y lo mejor es que para notar estos efectos no es necesario convertirse en un Usain Bolt. Basta con practicar entre dos horas y media y cinco a la semana para incrementar la producción de HDL entre un 5 y un 10 %.
Refuerza los huesos y la musculatura inferior
De nada sirve un corazón sano si el cuerpo no acompaña. Por eso, al correr también estamos ejercitando y fortaleciendo partes tan importantes como los huesos y músculos.
A nivel óseo, ejercicios como correr o trotar someten a nuestro esqueleto a una actividad de impacto controlado, lo que le obliga a nuestro cuerpo a fortalecerse para soportar el estrés mecánico generado. A la larga, esto repercute en una mejor densidad ósea, lo que significa una columna lumbar, unas caderas, unas piernas y unos pies más fuertes y menos propensos a sufrir fracturas u osteoporosis.
En los músculos pasa más o menos lo mismo. El esfuerzo derivado del ejercicio crea microdesgarros en las fibras. Estas, al repararse, lo hacen con más fuerza, lo que da como resultado el fortalecimiento de zonas como cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales…
Ayuda a controlar el peso
Lidiar con unos kilos de más o de menos es un hándicap para muchos españoles pero, llegados a cierta edad, perder o ganar peso puede ser complicado solo con dietas. El running puede ser una gran aliado en estos casos, ya que estimula al metabolismo y favorece la quema de grasa.
Al contrario de lo que pueda parecer, para lograr este efecto no es necesario correr mucho ni muy rápido. Con solo trotar media hora de forma suave se queman alrededor de unas 300 calorías, por lo que si subimos factores como el tiempo, la intensidad o el desnivel podemos aumentar fácilmente la quema calórica.
Además, otro gran secreto de correr es el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) o más conocido como el efecto postquemado. Tras una actividad intensa, el cuerpo sigue consumiendo oxígeno y, por tanto, quemando calorías aunque, a efectos prácticos, ya estemos descansando.
Más energía y mejores sueños
Aunque suene contradictorio, salir a correr a partir de los 40 puede ser una buena arma tanto para estar más conscientes y activos durante el día como para dormir mejor. Empecemos por el principio.
Tener una mejor oxigenación en la sangre, tal y como comentábamos al hablar de salud cardiovascular, significa que los músculos disfrutan de una mejor entrega de oxígeno, lo que les permite trabajar mejor con menos esfuerzo y tener energía para más, especialmente cuando estamos en reposo o realizando actividades poco demandantes a nivel físico.
Correr también favorece a una mejor digestión, lo que por un lado evita pesadez y somnolencia, pero al otro también significa una mejor absorción de de nutrientes y sí, acertaste, más energía.
Respecto al sueño, además de que al estar más cansados dormimos mejor, el running es una forma natural de regular las fases del sueño, lo que repercute en un descanso más profundo y reparador, así como en un mejor despertar.
Alimenta a nuestra mente
No sabemos si el poeta romano Décimo Junio Juvenal practicaba el running cuando se le ocurrió eso de “mens sana in corpore sano”, pero bien podría ser así. Aparte de los beneficios a nivel físico, correr también aporta su granito de arena a nuestra salud y bienestar mental.
Además de la sensación de mente en blanco y conexión con la naturaleza que puede proporcionar esta actividad, al correr liberamos endorfinas, lo que repercute directamente en nuestro estado de ánimo y tranquilidad mental. Algo así como dejar el estrés atrás corriendo.
Estos efectos ya se notan a corto plazo, pero estudios han demostrado que, a la larga, correr mejora la función cerebral y aspectos clave como la concentración, así como ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, un problema muy real llegados a cierta edad y al que se asocian varias patologías como el alzheimer o diferentes tipos de demencia.
Las desventajas de salir a correr a partir de los 40
Ya te avanzamos que los beneficios que aporta correr superan a los inconvenientes, pero no está de más repasar a qué nos exponemos al empezar a trotar pasados los 40.
Más riesgo de sufrir lesiones
Conforme cumplimos años nuestro cuerpo va perdiendo elasticidad y fuerza, especialmente si hemos llevado una vida muy sedentaria. Esto hace que partes clave como las articulaciones, los tendones, los ligamentos o los cartílagos estén más atrofiados y, por tanto, sean más sensibles a sufrir un desgarro o rotura.
Cuidado con las articulaciones
Son relativamente habituales lesiones como esguinces, tendinitis o la fascitis plantar, pero si hay algo que debe preocupar a los runners de más de 40 es el constante impacto articular. Esto hecho se nota especialmente en las rodillas, lo que puede acabar derivando en diversas dolencias.
¿Supone esto un problema grave? En principio no siempre y cuando se tomen precauciones como no llevar un ritmo muy alto o hacer sprints explosivos, pero independientemente de esto puede que no sea la mejor opción para personas con estados de desgaste avanzado.
Puede dañar el suelo pélvico
Cada zancada que damos supone un “golpe” para nuestras articulaciones, pero también para el suelo pélvico. No es nada extraño, pero uno poco fortalecido podría llegar a sufrir. Por suerte, existen varias cosas que podemos hacer si notamos molestias en esa zona al correr o tras terminar la actividad.
El primer consejo para evitar dañar tu suelo pélvico al hacer running es tener un peso adecuado. Unos kilos de más son la principal causa de lesiones en esta zona. Si estamos por encima de nuestro peso es más recomendable hacer carreras cortas y de menor intensidad.
El terreno también es otro factor determinante al cuidar nuestro suelo pélvico al correr. Los suelos blandos como tierra, arena o hierba son mucho menos agresivos que los terrenos duros como el asfalto. La inclinación también juega un papel importante aquí, siendo mejor correr en terrenos llanos o con una subida moderada que hacerlo en bajada.
La zancada también tiene mucho que ver. A más cortas, menos presión y es mejor dar el paso apoyando primero la zona media del pie, ya apoyando primero la punta o especialmente el talón aumentamos el impacto de la pisada y, por tanto, la presión generada.
Unas buenas zapatillas también son de gran ayuda en este aspecto siempre y cuando tengan una amortización adecuada y no sean muy viejas, lo que podría haber echado a perder parte de su efectividad.
Se requiere más tiempo de recuperación
La recuperación es esencial para cualquier corredor de más de 40, especialmente para aquellos más entusiastas que buscan competir en grandes carreras. Con la edad, el cuerpo no se recupera de la misma forma, por lo que hay que respetar sus tiempos para prevenir lesiones. De hecho, el running en exceso puede ser malo. Especialistas en el deporte han detectado que un entrenamiento para un medio maratón con una recuperación deficiente puede desencadenar problemas cardíacos graves.
Las largas recuperaciones también afectan a las lesiones. Un cuerpo de más de 40 tarda más en regenerar tejidos, por lo que cualquier torcedura o mal gesto podría costarnos un tiempo extra de enfermería.
Es recomendable complementarlo con otros ejercicios
Aunque correr es un deporte muy completo, sí es cierto que muchos corredores sénior se quejan de sobrecargas en la zona lumbar. Este problema puede acabar derivando en una lumbalgia que nos tenga entre dos semanas y un mes fuera de juego.
La mejor forma de reducir las posibilidades de esta y otras lesiones es estirando bien antes y después de correr y, sobre todo, complementando con otros ejercicios que permitan fortalecer la espalda como pueden ser el yoga, pilates, natación o simplemente andar.
La conclusión: ¿vale la pena correr pasados los 40?
Si ponemos en una balanza los pros y los contras, la respuesta, sin duda, es un rotundo sí. Si no sufres de ninguna lesión o afección que te lo impida, practicar el running es una fuente de salud. Los pocos inconvenientes de este deporte no hacen sombra a las múltiples ventajas que ofrece, sin olvidar que muchos son evitables a través de la preparación.
Qué tener en cuenta antes de empezar a correr a partir de los 40
Aunque las ganas lo son todo, salir a correr sin más podría no ser la mejor de las ideas. Pasados los 40 toca hacer gala de nuestra edad y ser un poco más reflexivos con el fin de evitar problemas innecesarios al volver a calzarse las zapatillas de correr, especialmente si hace años que no las tocábamos.
Consulta con tu médico si el running es adecuado en tu caso
Hacer deporte en general y correr en concreto son actividades ampliamente recomendadas por los médicos. Sin embargo, cada cuerpo es un mundo y pasados los 40 conviene vigilar.
Puede que tengamos alguna patología que desaconseje su práctica. Lo mismo pasa con ciertos fármacos, especialmente los destinados a mejorar la función cardíaca, los cuales pueden resultar contraproducentes con ciertas prácticas deportivas.
En general, esta respuesta nos la puede ofrecer nuestro médico de cabecera, pero no está de más consultar a doctores especialistas si tenemos alguna dolencia más concreta o tomamos algún medicamento muy específico.
Si queremos ir un paso más allá para estar 100 % seguros existen algunas pruebas médicas que nos pueden orientar mejor acerca de nuestro estado. Lo más habitual en este caso es hacerse una revisión general junto a un análisis de sangre para verificar que todo está bien. Si aún quedan dudas, una prueba de esfuerzo nos ayudará a verificar cuál es el estado del corazón y pulmones.
Prepara al cuerpo para la carrera con un buen calentamiento
A no ser que perdamos el tren o el bus, es mejor no arrancar a correr sin más. Con los años, calentar pasa de ser una buena recomendación a ser una obligación antes de cualquier práctica deportiva, especialmente en el running. Esta actividad previa es la mejor manera de preparar a nuestros músculos, corazón y pulmones para lo que se viene. Por si fuera poco, no calentar es una de las principales causas de lesiones, por lo que realizar una buena previa es la mejor forma de evitar problemas físicos a media carrera o al terminar.
Y hablando de terminar, recuerda que finalizar la actividad con unos estiramientos, ya que relaja a nuestro cuerpo y ayuda a evitar la rigidez muscular.
Perfila un plan de entreno y síguelo, paso a paso
Seamos sinceros: aunque los beneficios de correr son muchos, arrancar pasados los cuarenta puede hacerse un poco cuesta arriba. La falta de hábito, el cansancio o un optimismo exagerado pueden hacernos abandonar a la primera de cambio, mucho antes de que lleguen las lesiones.
Contar con un plan personalizado realizado por un especialista es, sin duda, la mejor opción, pero también la más cara. Estos suelen tener un coste de entre 50 y 100 €, un dinero que no todo el mundo está dispuesto a gastar.
Si buscamos una alternativa más económica, podemos trazar nosotros mismos nuestro plan. Lo ideal es tener un objetivo claro, realista y específico. Eso significa cambiar el “ganar resistencia” por un “aguantar una hora trotando”.
Un gran consejo al empezar a correr es ir de menos a más. Lo más recomendable es utilizar el método CaCo (Caminar y Correr), una práctica que alterna ambas actividades durante breves períodos. Aunque pueda sonar de lo más sencillo, esta técnica fue diseñada por un exatleta olímpico y entrenador americano (Jeff Galloway) con el objetivo de ayudar a alumnos de todos los niveles a terminar carreras de 5.000 y 10.000 metros sin lesiones. Y este último punto es el más importante aquí, ya que este método permite iniciarse en el running de una forma mucho más segura.
Ejemplo de método CaCo de 30 min.
- Caminar a paso moderado: 6 min.
- Caminar a paso rápido: 4 min.
- Trotar: 2 min.
- Caminar a paso moderado: 4 min.
- Trotar 2 min.
- Correr a paso medio: 1 min.
- Caminar a paso moderado: 4 min.
- Trotar: 2 min.
- Correr a paso medio: 1 min.
- Caminar a paso moderado: 4 min.
Evidentemente, esto es una muestra. Lo ideal es que alternes actividades y ajustes tiempos a tu gusto con la idea de ir subiendo progresivamente la dificultad a medida que vayas ganando confianza y las sensaciones positivas. Ejercitarse siempre con el mismo plan evitará que podamos ir progresando a la velocidad adecuada.
¿Cuánto cuesta empezar a correr a partir de los 40?
Por último, llegamos a nuestro apartado favorito: el financiero. Aunque si hablamos de running poco hay que sumar, ya que correr es uno de los deportes más asequibles que existe ya que requiere muy poca inversión en equipamiento y no no se necesita pagar cuotas o mensualidades para su práctica.
Evidentemente, si queremos parecer unos auténticos profesionales, la cuenta puede dispararse un poco, pero lo cierto es que a nivel amateur gran parte del equipamiento es prescindible o sustituible por opciones más económicas.
La pieza más esencial para correr (y para casi cualquier deporte) es el calzado. Aquí hay tres parámetros que debemos tener en cuenta: que tenga una buena estabilidad, que ajuste bien sin apretar y que ofrezca una amortiguación adecuada a nuestro peso. A todo ello se debe añadir el tipo de terreno (asfalto o montaña) y el tipo de pisada que hacemos. Si aún no sabes si eres pronador, supinador o neutro en cualquier tienda de deportes pueden ayudarte a resolverlo.
En el mercado existen cientos y cientos de modelos para elegir. Los últimos modelos oscilan entre los 100 y los 200 €, sin embargo no necesitamos gastar tanto. Por entre 40 y 70 € podemos encontrar modelos de trail running o asfalto de otras temporadas o pares sueltos que cumplirán sobradamente con su función.
El resto del equipo se compone de pantalones, camiseta, calcetines y una sudadera o un cortaviento por si el tiempo no es óptimo. Podemos encontrar opciones para cada uno de los elementos por entre 5 y 20 € si no buscamos modelos o marcas concretas, pero lo más probable es que podamos ahorrarnos parte o todo ese dinero si usamos ropa deportiva o cómoda antigua que podamos tener por casa.
Por último, debemos hablar de los extras. Una pequeña mochila o camelbak para llevar agua son tremendamente útiles, pero son piezas orientadas a corredores más experimentados que llevan a cabo exigentes rutas de varios kilómetros. Estas tienen un coste de entre 15 y 30 €, pero si acabamos de empezar es mejor prescindir de este gasto y optar por correr cerca de lugares con agua potable accesible como pueden ser fuentes.
Lo mismo pasa con otros elementos más técnicos como pueden ser una banda de frecuencia cardíaca o un smartwatch. Ambos aparatos nos ayudarán mucho a seguir nuestro rendimiento, pero están dirigidos a corredores más avanzados. Además, tener que manejar tantos datos puede hacerse algo agobiante al principio, por lo que es más recomendable prescindir de ellos en nuestros primeros pasos y centrarnos en cómo nos sentimos nosotros.
En resumen, si no buscamos equiparnos a la última, con un presupuesto de unos 70 – 100 € tenemos suficiente para empezar a correr y seguir haciéndolo durante uno o dos años.
¿Quieres practicar otro deporte? Sigue leyendo
Si correr no es lo tuyo, pero quieres iniciarte en algún deporte déjanos decirte que estás en el lugar adecuado. Aquí, en el blog de finanzas personales de Cofidis, tienes un montón de contenidos que profundizan en diferentes prácticas deportivas y analizan, en detalle, cuál es su coste de iniciación. Ya hemos hablado del pádel, del ciclismo de carretera, del esquí… ¿A qué esperas? ¡Sigue en forma con ViveMásVidas!
