De media, los españoles gastamos 554 € al año únicamente en cuotas de gimnasio. Un desembolso que, tal y como indica la Fundación España Activa y la consultora Deloitte, se dispara hasta los casi 2.000 € si sumamos también ropa, equipamiento, nutrición y asesoramiento personalizado. El constante aumento en el coste de vida está haciendo que cada vez más personas se replanteen esta importante partida de gasto y busquen alternativas para mantenerse en forma sin pagar gimnasio.
7 formas de cuidarse y estar en forma sin pagar un gimnasio
Aunque la fundación de los gimnasios se remonta al siglo XIX, su eclosión en España no llegó hasta finales de los setenta. Cincuenta años después parece que son la única opción para mantenerse en forma, pero lo cierto es que existen diferentes alternativas que permiten ejercitarse igual de bien sin gastar tanto. Hablamos de actividades deportivas al aire libre, entrenadores online, deportes de equipo y otras opciones que veremos en detalle a continuación.
1. Entrenamiento básico sin equipo
Aunque pueda parecerlo, para ejercitarnos de una forma correcta no es necesario sentarse delante de cuatro o cinco máquinas. Todo ello se puede sustituir por un circuito de ejercicios fácil de realizar y que no requiere nada más que el uso de tu peso corporal o elementos cotidianos como, por ejemplo, botellas de agua o el palo de una escoba.
Además de permitirnos ejercitar nuestro cuerpo a bajo coste, estos ejercicios tienen varias ventajas. La primera de ellas es que basta con preparar un circuito de cuatro o cinco ejercicios, lo que en tiempo equivale a 20 o 30 minutos, para hacer ejercicio funcional. Si nuestro cuerpo requiere más, siempre podemos ampliar el circuito añadiendo más ejercicios o ampliando el número de repeticiones.
En segundo lugar, este tipo de entrenamiento es tremendamente flexible, ya que se puede practicar en casa, en la oficina, en alguna zona exterior tranquila o durante un viaje.
Tampoco podemos olvidar la personalización que permite este tipo de entreno. La variedad de ejercicios disponibles permite elegir aquellos que más nos gustan o que más se centran en áreas que queremos mejorar y descartar aquellos que nos aburren.
A la hora de crear nuestro plan de entrenamiento en esta modalidad, los especialistas diferencian entre circuitos orientados a mantener la forma y perder peso y los enfocados a potenciar la musculatura, los cuales constan de ejercicios más exigentes.
Ejercicios para mejorar la forma y perder peso
- Subir escaleras: Perfecto para potenciar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, etc.
- Sentadillas o squats: Ideal para trabajar piernas y aliviar tensiones de la zona lumbar.
- Peso muerto: Ayuda a fortalecer las femorales, glúteos, lumbares y zona dorsal.
- Flexiones o push up: Genial para tonificar pectorales, brazos y hombros.
- Sentadillas búlgaras o zancadas: Perfectas para tonificar cuádriceps y glúteos.
- Plancha abdominal: Trabaja la zona media y la estabilidad corporal.
- Burpees: Ejercicio combinado excelente para trabajar todos los grandes grupos musculares.
- Saltos de tijera o jumping jacks: Otro gran ejercicio para fortalecer tren inferior, superior y core.
- Escaladores: Potencia especialmente la zona media, así como el tren superior e inferior.
Ejercicios para mejorar la musculatura
Si el objetivo es fortalecer y desarrollar nuestra musculatura, además de los ejercicios vistos anteriormente, se recomienda añadir al circuito:
- Fondos de tríceps o dips: Genial para tonificar pecho, hombros y tríceps.
- Puente de glúteos: Se centra en el trabajo de piernas y glúteos.
- Superman: Ayuda a reforzar el abdomen y la zona baja de la espalda.
Unos consejos previos antes de entrenar
Si quieres pasarte a este método de entrenamiento sin gimnasios y, sobre todo, sin la supervisión de un profesional, conviene tener en cuenta algunos consejos básicos:
- Antes de empezar, realiza un calentamiento suave de 3-5 minutos para evitar lesiones.
- Al terminar, realiza estiramientos suaves.
- Realiza circuitos cortos de 20 o 30 minutos.
- No sobrecargues el circuito: 4 o 5 ejercicios por día es perfecto.
- Tampoco fuerces demasiado. Si notas molestias, baja la intensidad o cambia de ejercicio.
- Haz pequeños descansos entre ejercicio y ejercicio.
- Intenta ejercitarte 4 o 5 veces a la semana.
- La técnica en los ejercicios es clave. Busca tutoriales online para ayudarte a fijar y corregir posturas.
- Aumenta la intensidad conforme ganes resistencia. Esto es especialmente clave si queremos ganar musculatura.
- Conforme avances, puedes adquirir algún material para mejorar tus ejercicios como pesas, cuerdas o palos.
2. Practicar deportes al aire libre
Otra gran manera de estar en forma sin pagar gimnasio es practicar y disfrutar de los beneficios de practicar deporte al aire libre. Aquí, las opciones son casi infinitas: fútbol, pádel, tenis, escalada, natación… Solo hay que elegir el que más se adapte a nosotros y nuestros gustos para empezar a ejercitarnos.
Los entornos al aire libre ofrecen algunas ventajas respecto al gimnasio. Para empezar, un entorno abierto mejora la liberación de endorfinas y mioquinas, lo que se traduce en menos ansiedad y mejor creatividad y memoria. Por si fuera poco, estar bajo la luz del sol también ayuda a captar y metabolizar mejor la vitamina D.
El lugar perfecto para mejorar el cardio
Otro punto fuerte de salir a ejercitarse al aire libre es aumentar la calidad del cardio. En un gimnasio, las máquinas y el espacio crean un entorno controlado, mientras que los desniveles, los suelos irregulares, las diferentes superficies o el propio viento crean un entorno de entreno más real y complejo que da como resultado una mayor quema calórica. En este ámbito, destacan deportes más individuales como el running o el ciclismo de carretera y la MTB.
El mágico poder de salir a andar
Aunque hemos hablado de muchos deportes, quizá el más recomendable es andar. Sí, su intensidad es más baja, pero su impacto en las articulaciones es mucho menor y al cansar menos es mucho más fácil de incorporar y mantener en nuestra rutina.
“Caminar puede eliminar más colesterol que correr”
Sin embargo, los grandes beneficios de andar se encuentran en el apartado salud. Según la Fundación Española del Corazón, caminar a un buen ritmo es más eficaz que correr en términos de eliminación del colesterol y control de la hipertensión. Su actividad moderada tampoco eleva mucho los niveles de estrés físico, lo que beneficia al sistema nervioso.
3. Calistenia
Practicar calistenia en casa o al aire libre es otra forma de ahorrarse la cuota del gimnasio. Por si no lo conocías, se trata de un sistema de entrenamiento que sustituye las máquinas y las pesas por el propio peso corporal, el cual es utilizado para trabajar en diferentes áreas físicas como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
Entre sus ejercicios se encuentran muchos de los que ya hemos visto al hablar de entrenamiento básico, aunque la calistenia los lleva a otro nivel. Y aquí reside una de sus ventajas: su gran adaptabilidad a personas de todos los niveles. Las personas sin experiencia o con vidas más sedentarias pueden empezar por grupos de ejercicios más sencillos, mientras que los más experimentados deben subir la dificultad en forma de mayor intensidad, más repeticiones o nuevos ejercicios. El nivel lo marca tu cuerpo.
Si nuestro objetivo es potenciar la masa muscular, la práctica de la calistenia debe ir enriqueciéndose con una subida de nivel progresiva. Es habitual que nuestro cuerpo se acostumbre a niveles de esfuerzo tras un tiempo de práctica, lo que desemboca en un menor trabajo muscular.
Para seguir ganando volumen o definición, por tanto, se requiere introducir nuevos estímulos que obliguen a nuestro cuerpo a esforzarse y subir el listón.
4.TRX y bandas elásticas
Aunamos estas dos metodologías de ejercicio porque, en esencia, son muy parecidas. Ambas utilizan cuerdas o bandas para realizar ejercicios en suspensión que mejoren la resistencia y la tonificación.
La diferencia entre las dos radica en el tipo de material. Mientras las bandas elásticas son… elásticas, el TRX trabaja con cuerdas fijas. Ambas, sin embargo, requieren de un punto de anclaje para poder trabajar, pero los propios pies, una columna, un árbol o el pomo de una puerta suelen ser más que suficientes para realizar ejercicios moderados.
Además de ser una excelente forma de trabajar el core, ambas disciplinas son muy flexibles y se adaptan fácilmente a todos los niveles con solo cambiar la inclinación (o la banda). Por su forma de trabajar, son actividades poco lesivas en comparación con otras prácticas como pueden ser las pesas.
Evidentemente, practicar estas disciplinas tiene un coste, aunque este es muy bajo. Es posible encontrar juegos de bandas para ambas prácticas por entre 25 y 45 €.
5.Pilates y yoga
Otro buen camino para ahorrarse pagar el gimnasio es pasarse al yoga y pilates. Estos dos métodos de entrenamiento quizá no sean los más recomendables para gente que busca potenciar su masa muscular, pero sí que son excelentes para personas que quieren cuidar su flexibilidad, equilibrio y fuerza.
El yoga es una disciplina milenaria originaria de la India. Su objetivo es unir cuerpo y mente a través de la respiración y la meditación, pero el camino para conseguirlo pasa también por ejercicios que pueden poner la musculatura al límite. Bajo su calma se esconde una actividad intensa, aunque poco lesiva que aporta múltiples beneficios como, por ejemplo, la mejora del descanso.
Los pilates, por su lado, buscan exactamente lo mismo pero utilizando técnicas diferentes. Eso hace que se trabaje algo más el aspecto físico. Existen varias corrientes y formas de practicarlo, pero el pilates en suelo o mat pilates es la más popular y accesible.
Para empezar a practicar ambas disciplinas se requiere muy poco: una esterilla o colchoneta y ropa cómoda. Si no dispones de alguno de los elementos, adquirirlo no debería trastocar tu presupuesto, ya que con unos 25 € es suficiente para comprarlo todo. En otras palabras, invirtiendo la mitad de una cuota mensual del gym se puede tener todo lo necesario para ejercitarse durante meses o años.
6. Hacer un gimnasio en casa
Crear un pequeño gimnasio en casa para poder ejercitarnos a nuestro ritmo y nivel es otra gran opción para eludir las mensualidades del gimnasio. Pero, tal y como ya vimos al hablar de si sale a cuenta montar un gimnasio en casa, conviene tener algunos conceptos claros antes de empezar.
Cierto es que al ahorro de las cuotas se le suman los desplazamientos, pero es importante tener en cuenta que montar un gimnasio en casa requiere espacio y tiene costes.
Costes aproximados para arrancar un gimnasio en casa:
- Gimnasio sencillo para entrenamientos básicos: a partir de 300 – 400 €
- Gimnasio con aparatos de cardio y musculación: a partir de 700 – 800 €
- Bicicleta estática o elíptica: a partir de 150 €
- Cinta de correr: a partir de los 200 €
Evidentemente, aquí estamos hablando de mínimos y de materiales de marcas de nivel medio o de otras temporadas, pero es lógico que con el tiempo quieras mejorar equipos o añadir nuevos, lo que supondrá un coste añadido.
“Se requieren entre cinco y seis meses para empezar a amortizar un gimnasio sencillo en casa”
Teniendo todo esto en cuenta, vemos que montar un gimnasio en casa puede salir rentable, pero no de forma inmediata. Para empezar a amortizar un gimnasio sencillo se requieren entre cinco y seis meses, mientras que configuraciones más completas pueden requerir un año o más para empezar a notar el ahorro.
¿Necesitas un empujón para montar ese gym? Cofidis te ayuda
Si crees que un gimnasio en casa es lo que necesitas y tienes la voluntad de montarlo, que la falta de presupuesto no te haga decaer. En Cofidis contamos con opciones como el Crédito Directo, la cual te permite conseguir de forma rápida la cantidad de dinero suficiente para montar tu gimnasio personal, así como te da la flexibilidad para ir devolviéndolo poco a poco en cuotas mensuales que tú mismo decides. ¿Suena bien, verdad? Pues a tus músculos les sonará aún mejor.
Entrenadores personales online
Las redes sociales están repletas de entrenadores personales. Hay tantos, que hasta es posible encontrar monitores especializados en prácticas concretas como puede ser el yoga o el deporte para mujeres.
Evidentemente, todos ellos buscan a nuevos clientes, pero también ofrecen un montón de contenido didáctico gratuito. Vídeos de rutinas de ejercicios o de corrección postural, guías de nutrición, demostraciones, consejos, resolución de dudas, retos motivantes, etc. Aprovechar todo este contenido ayuda a mejorar y complementar nuestro entreno desde un punto de vista profesional, a la vez que evita lesiones o malos ejercicios debidos a una mala técnica.
Si no usas mucho Instagram o TikTok o no sabes por dónde empezar, YouTube puede ser todo un salvavidas. Simplemente entra en la plataforma y busca allí aquello que te interesa para obtener un aluvión de resultados. Desde rutinas completas a pequeños detalles, todo lo tienes aquí.
Si necesitamos más o queremos un plan personalizado toca pasar por caja. Lo bueno es que este tipo de entrenadores te ayudan a definir y seguir un plan a un precio mucho más bajo que el que supondría contratar a un entrenador presencial.
Wearables
Más allá del móvil o la tablet, existe un mar de dispositivos electrónicos 100 % enfocados en mejorar nuestro estado físico y salud. Su función es monitorizar, analizar y optimizar nuestro rendimiento a través de diferentes métricas e informes fáciles de comprender.
Evidentemente, estos aparatos tienen un coste, pero hay opciones para todos los bolsillos y lo más probable es que no tardemos en amortizar su inversión si los usamos de forma continuada.
En la actualidad, los más populares son:
- Smartwatch: Ofrece métricas específicas de cada deporte, control cardíaco, altímetro y GPS
- Pulseras (trackers): Más ligeros, discretos y baratos. Controlan pasos, calorías, sueño, etc.
- Anillos (smart rings): Monitorizan descanso, frecuencia cardíaca y recuperación.
- Sensores de frecuencia cardíaca: Lectura cardíaca precisa a través de bandas en el pecho o brazo.
Tip financiero:
Si estás empezando, no gastes en estos dispositivos. Prueba primero con el móvil, el cual ya ofrece resultados de sobra, y ve evolucionando según tus necesidades. Piensa que lo más caro no siempre será lo mejor para ti.
Apps
Si seguir a un entrenador online y monitorear tus progresos no es exactamente lo que buscas, quizá una app pueda solventar el problema. En la actualidad, tanto Google como Apple coinciden en que hay más de cinco millones de apps oficiales y, aunque no existen cifras oficiales acerca de cuántas ellas son de deporte, sí que se estima que son decenas de miles.
Al principio puede que las apps de deporte fuesen algo básico y no demasiado útil, pero hoy existen apps especializadas en cualquier área de entreno. ¿Cuál es el problema? Elegir una entre tanta opción. Para tratar de ayudarte, te recomendamos algunas apps deportivas tremendamente útiles:
- Ejercicios en casa: Una biblioteca de rutinas sin equipamiento con seguimiento del progreso diario.
- Pacer: Mide pasos, cuenta con registros y ofrece retos online para mejorar la motivación.
- Nike Training Club: Clases y rutinas impartidas por entrenadores profesionales.
- Runkeeper: App de cardio con seguimiento GPS y coaching en formato audio.
- Caliber: Permite crear y registrar entrenamientos, consultar una biblioteca con más de 800 ejercicios, etc.
- Hevy: Planifica entrenamientos de fuerza, crea rutinas y controla la sobrecarga.
- Strava: Registra carreras y rutas con un fuerte componente competitivo online.
- FitOn: Repositorio de clases centradas en cardio, pilates, yoga, etc.
- Freeletics: Perfecta para aquellas personas que buscan mejorar su tono muscular sin máquinas.
Todas las apps que hemos mencionado, por cierto, son gratuitas. Sin embargo, conviene saber que muchas de ellas cuentan con versiones de pago que amplían mucho sus capacidades. Aunque su coste suele ser bajo, nuestro consejo es que no compres ninguna sin antes haberla testeado durante un tiempo.
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